[...] ramion ze sztangielkami (młotek)3s Uginanie w oparciu o kolano 3s WTOREK: Nogi Nogi: Przysiady 5s Wykroki z hantlami 4s Syzyfki 3 Żuraw 3s Wspiecia na palce ze sztanga(max.) 4s CZWARTEK: Barki+triceps Barki: Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s unoszenie sztangielek w opadzie 4s unoszenie sztangielek na boki 3s Szrugsy 4s Triceps: [...]
[...] z suplinacja 3x12 stały ciężar Młotkowe 3x12 stały ciężar Triceps Wyciskanie francuskie. 3x12 stały ciężar Wyciskanie wąsko sztangi 3x12 stały ciężar Pompki na poreczach 3x max Czwartek: Plecy Podciąganie na drążku szeroko 4x max Wiosłowanie sztangą nad chwytem 12,10,8,8 stały ciężar Wiosłowanie sztangą pod chwytem 12,10,8,8 stały ciężar [...]
[...] chcialem zrobic rowniez z piorytetem na klate.Jestem po tygodiu przerwy i zaczelem dzis HST i chcialem dac plan do oceny z tym ze moje 15stki , 10 i 5tki chce wykonywac jako max,tzn dzis robilem 15stki i tak dobieralem ciezary aby ten 15 raz byl maxem.Moge tak ? trening A przysiady 2x lydki 2x skos gora 2x pompki na poreczach [...]
[...] to obecnie nie mam nic :) Myślę, że ławeczkę poziomą zrobie sam...(jak dobrze pójdzie to skośną :)) Gdzie najtaniej kupić handle i sztangę? Zakładając, że jedna handelka będzie ważyć max 20kg, a sztanga 80? Dlaczego meirzy siewszystkie maxy na początku? Nie lepiej zrobić wszystkie 15, a potem zmierzyć max dla 10 itd.? Proszę o odpowiedź. Pozdro
[...] w opadzie 3x ( 10 , 15 ) super seria 1. Wyprosty nóg 4x 15 2. Uginanie leżąc 4x 15 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x ( 10 , 15 , 20 ) super seria 4. Łydka siedząc 3x max 5. Łydka stojąc 3x max Brzuch zawsze to samo Środa -> Klata + Plecy 1. Wyciskanie płasko 4x ( 12 , 15 ) super seria 2. Wyciskanie głową w górę 4x (12 , 15 ) super seria [...]
[...] w marszobiegu -3km truchtu 4 dzień - odpoczynek 5. SPRINT 100-400m 1 dzień -rozgrzewka -skip A 3x30m -skip B 3x30m -skip C 3x30m -2x60m 80% -6x100m 70% -2x20m max 6 dzień -trucht 20minut -rozgrzewka -A 4x30m -B 4x30m -C 4x30m -wieloskok -6x100m luźnym sprintem -2x60m max -rozbeganie 1km 7 dzień -rozgrzewka -ćwierćskok [...]
Ćwicze na siłowni od niedawna . Kumpel rozpisał mi taki plan treningowy mój cel to dużo masy . Ćwicze w domu (o ławeczka , gryf prosty i łamany hantelki) PONIEDZIAŁEK KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4S. 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-8-6-4 WYCISKANIE [...]
[...] 6-8 tygodniach po zastosowaniu planu powyżej,ale mogę się mylić :) A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj [...]
[...] jest dosyć dobry, co dodać, co odjąć oraz opinie :). Z góry dziękuję, pozdrawiam. Wiek: 18 lat Staż: 6~ miesięcy Waga: 70~ kg Wzrost: 175 cm Do dyspozycji mam 2 hantle (max 14kg) oraz ławkę. PONIEDZIAŁEK klatka(harmonogram 100 pompek) biceps - uginanie ramion z hantlami (12, 10, 8, 6) etc. biceps - chwyt młotkowy (12, 10, 8) biceps - w [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s -wyciskanie francuskie 3s Wtorek Nogi - przysiady ze sztanga na barkach 4s 12/10/8/6 Łydki - wspięcia na palce stojac 4s x max -wspiecia na palce siedząc 2s x max Czwartek Barki - wyciskanie sztangi przed glowy 4s 12 - unoszenie sztangielek bokiem 4s 12 - unoszenie sztangielek w opadzie tulowia [...]
[...] 2 x 10 powt. - martwy ciąg 4 x 12-6 powt. triceps: - francuskie wyciskanie leżąc 4 x 10-6 - ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 10-6 - pompki w podporze tyłem 1 seria max powt. barki: - wyciskanie siedząc 4 x 10-6 - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 x 8 - unoszenie na boki w opadzie tulowia 4 x 10 kaptury: - szrugsy ze [...]
[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10,8,8 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10,10,8 3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x 10,10,8 4.POMPKI NA PORĘCZACH 4x max 5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 10,8,8 Wtorek: rozgrzewka 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x 10,8,8 2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM [...]
[...] byly ale chcialbym cos bardziej wyrazistego osiagnac :D Zalezy mi tylko na tej czesci ciala :) Co do mojej "diety" to powiem tak nie jadam w Fast foodach bardzo czesto max 1 raz w miesiacu. Jadam normalnie tak jak mamusia ugotuje. Czescto dzieje sie tak ze nie jadam sniadan w domu przed szkola natomiast w szkole ogranicza sie ono do [...]
[...] WĘGLI/ 110g. TŁUSZCZU/ 3379KCAL. STAŻ OGÓŁEM: OK 3 LAT CEL: MASA MIĘŚNIOWA STAN ZDROWIA: OK WYCISKANIE MAX : 125KG PRZYSIAD: 105KG MARTWY CIĄG: Nie robiłem nigdy na max ODŻYWKI/SAA: 3 tydzien Cykl na metce + enan + białko + Bcaa xtra + przedtreningówka bezkratynowa Witam Serdecznie, mam mały dylemat skonczylem niedawno metke ( po niej [...]
[...] 4 x11 powt. Wyciskanie sztangielek w góre na ławce skosnej w górę 4x11 powt. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poz.4x11powt. Pompki 4 x max *TRICEPS: Wyciskanie zza głowy sztangielek oburącz 3 x 8 powt. Wyciskanie zza głowy sztangielek leząc 3 x 8powt. Prostowanie ramienia ze [...]
[...] jest dosyć dobry, co dodać, co odjąć oraz opinie :). Z góry dziękuję, pozdrawiam. Wiek: 18 lat Staż: 6~ miesięcy Waga: 70~ kg Wzrost: 175 cm Do dyspozycji mam 2 hantle (max 14kg) oraz ławkę. PONIEDZIAŁEK klatka(harmonogram 100 pompek) biceps - uginanie ramion z hantlami (12, 10, 8, 6) etc. biceps - chwyt młotkowy (12, 10, 8) biceps - w [...]